Abdômen definido!
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Definir o abdômen parece ser uma tarefa difícil, mas ao associarmos um bom treino a um controle alimentar não parece ser um bicho de sete cabeças…
Os músculos abdominais possuem função postural, logo são compostos na maior parte de fibras musculares aeróbicas (tônicas), estão sempre em contração, por isso não há necessidade de realizar centenas de séries de abdominais por dia, (salvo para recordes mundiais). Deve-se trabalhar fibras musculares anaeróbicas e aeróbicas.
Em primeiro lugar devemos treinar abdômen e lombar juntos para que haja um equilíbrio postural entre ambos. Recomendo o seguinte:
- Abdômen na máquina - 4×15-12 repetições com carga, visando mais que um fortalecimento, uma hipertrofia muscular, para que haja uma maior queima de gordura na região. Expire na descida e mantenha as coxas em 90º em relação à pelve, com os pés bem fixados e apoiados à frente do tronco.
- Abdômen 90º – com os pés em cima do banco, deitado no colchonete. Mantenha os braços estendidos para trás da cabeça (contrapeso), causando um pré-estiramento muscular constante. Cuide para não movimentar os braços e não movimente a região cervical (pescoço), mantenha o olhar reto para cima. Faça 4x 25 repetições bem concentrado, sinta a parte superior do abdômen e o serrátil queimarem como nunca! Expire na subida do movimento.
- Abdominal com elevação de pernas (encolhimento) – Sentado transverso no banco segure-se bem próximo ao glúteo na lateral do banco, inclinando-se para trás. Suba os joelhos á medida que, inclina-se à frente, mantenha as pernas flexionadas e estenda-as novamente inclinando-se para trás. Realize 4 x 25-20 repetições- desça as pernas lentamente com total controle, expirando. Se sentir muita dor no lombar, alongue-o entre as séries.
- Hiperextensão lombar – No aparelho próprio ou com ajuda nos tornozelos, mantendo-os fixos. Faça 4x 12 repetições subindo ao máximo e descendo bem lentamente, expirando ao final do movimento.
Concentre-se no trabalho de somação de forças, fazendo com que todo o abdômen seja trabalhado, inclusive os oblíquos. Particularmente eu nunca isolei os oblíquos que responderam bem a este treinamento!
Não treine abdômen todo dia, esta série deverá ser feita duas vezes por semana, de preferência no início ou no meio do treino, não entendo porque deixam para fazer abdominais por último, talvez seja este o erro.
Faça esteira no final do treino de musculação para acionar mais a queima de gordura, no máximo 20 minutos, para que não ocorra catabolismo muscular.
Quando realizar somente treinamento aeróbico, assegure-se em passar de 30 minutos e procure manter um ritmo de batimento cardíaco em 75% da freqüência máxima.
Ingira no mínimo 2,5L de água por dia. Associe a um controle alimentar cortando frituras, gordura animal, processadas (maionese) e refrigerantes que só “estufam” o estômago e não têm valor nutritivo!
Espero que em duas semanas você já tenha resultados significativos.
Tenha determinação e disciplina na alimentação!
5 ERROS COMUNS NA MUSCULAÇÃO
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1 – Intervalo muito longo entre as séries.
Dando um intervalo muito grande entre as séries você acaba comprometendo a intensidade. Deixe o papo e as cantadas para antes e depois do treino. Um treino sem intensidade é um treino fraco, dar um intervalo grande entre as séries além de comprometer os seus ganhos, deixa o tempo final do seu treino muito maior. Nunca descanse mais de 2 minutos entre as séries, 1 minuto é o ideal.
2 – Treino muito longo
Algumas pessoas pensam que quanto mais exercícios fizerem no treino, maiores serão os ganhos. Ficam cerca de 2 horas na academia e se orgulham de “malhar” 2 horas por dia, 6 dias por semana, o único resultado que estas pessoas terão é um belo overtraining e de quebra: perda de massa muscular. Apartir do momento que o seu corpo não tiver mais energia para o exercício, o seu corpo começará a canibalizar a sua própria massa muscular como fonte de energia. Um treino muito bem feito e intenso pode ser realizado em menos de uma hora, mais do que isso pode ser um exagero para o seu corpo.
3 – Excesso de Peso
Fazer um exercício com muita carga é ótimo e faz parte do processo de hipertrofia, porém somente quando você aguenta com esse peso. De nada vale um exercício feito de forma errada, com má postura e com o professor tendo que fazer mais força que você, é o que acontece com muitas pessoas que excedem a carga, acabam negligenciando a boa forma do exercício para levantar mais peso. Para hipertrofia, use sempre o máximo de carga para um número de repetições alvo, desde que a postura e boa execução não sejam prejudicados.
4 – Treinar sem se alimentar direito
Isso beira o óbvio, treinar sem se alimentar direito é altamente catabólico (perda de massa muscular), é o mesmo caso do “Treino muito longo”, a partir do momento que o seu corpo não encontrar energia para executar o exercício, o corpo começa a quebrar tecido muscular para transformar em energia. Uma refeição rica em carboidratos e proteínas cerca de 1h/1h30m antes do treino é o ideal, independe do seu objetivo ser ganho de massa ou queima de gordura.
5 – Treinamento com pesos não é uma ciência exata
Pegue a mesma rotina de treinamento e passe para diversos tipos de pessoas, com diferentes genéticas e necessidades. Nenhum deles terão resultados semelhantes. Por quê? Porque no treinamento com pesos o que pode ser bom para uma pessoa pode ser fatal para outra. Você pode aprender os princípios, técnicas, o que é sensato ou não na musculação, mas somente uma pessoa pode lhe dizer qual é o treino mais efetivo, essa pessoa é você mesmo. E a única maneira de encontrar é através de experiências e tempo de treino.
Fonte: www.musculacaoecia.com.br
A musculação como tratamento na Melhor Idade!
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Até muito pouco tempo atrás a musculação era vista e conhecida como uma “fábrica de músculos”, em que os praticantes eram apenas homens grandes e fortes e as mulheres “saradas”.
Felizmente essa visão vem mudando graças ao grande número de pesquisas científicas que vem sendo realizadas sobre este assunto.
O público que vem sendo mais beneficiado através da musculação, com melhoras expressivas na qualidade de vida são pessoas na Melhor Idade.
Nessa faixa de idade a musculação bem orientada pode e deve ser utilizada como tratamento e prevenção de várias doenças, em especial: a doença no coração (coronariana), a pressão alta (hipertensão arterial), diabetes do tipo II (mais comum após os 40 anos), obesidade, osteoporose, neoplasias do cólon, ansiedade e depressão. Os aspectos mais favoráveis são:
- Aumento do colesterol bom (HDL).
- Redução dos triglicerídeos.
- Redução da pressão alta (arterial) ou até redução da quantidade de medicamentos.
- Redução da tendência a arritmias, devido à diminuição da sensibilidade à adrenalina causada pelo estresse.
- Aumento da sensibilidade das células à insulina, auxiliando indivíduos com diabetes tipo II.
- Estímulo ao metabolismo dos carboidratos gastando mais energia e auxiliando no emagrecimento.
- Estímulo hormonal equilibrado para as necessidades do organismo.
- Estímulos imunológicos, deixando o corpo mais resistente às implicações do dia a dia.
- Redução da gordura corporal devido ao maior gasto calórico.
- Aumento da massa muscular auxiliando nas atividades diárias.
- Tendência à elevação da taxa metabólica pelo aumento de massa muscular.
- Manutenção e em alguns casos até aumento da massa óssea para indivíduos com osteoporose ou osteopenia.
- Melhora da flexibilidade.
Esses aspectos só são demonstrados nos indivíduos praticantes de musculação, que possuem um acompanhamento seguro, eficaz, consciente e freqüente, que leva em consideração os aspectos individuais de cada participante. Segundo o último consenso do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), para o público da Melhor Idade é indicado realizar musculação três vezes por semana em dias alternados.
Não tenha medo, os músculos são os responsáveis pela sustentação e movimentação de todo seu corpo, se eles estiverem fortes, você poderá fazer muitas coisas.
Prof. Jeferson Luis da Silva, CREF 5383-G/SP, é educador físico, doutorando em Cardiologia pela Faculdade Medicina da USP – InCor, Membro da Sociedade Brasileira de Fisiologia do Exercício e possui trabalhos científicos expostos em congressos internacionais.