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Por várias vezes
defendi, continuo e vou defender sempre a musculação para
corredores. Há quem defenda apenas no período básico e quem defenda
de forma diferenciada em cada período, posicionamento o qual sou
partidário. De sã consciência. Alguém acha mesmo que um ganho de
força física adquirido num período básico possa durar o resto do ano
suportando todo tipo de esforço físico que o atleta submete o seu
corpo? Mesmo quem não é atleta, mas corre o ano todo precisa manter
um mínimo de força para treinar. Há quem questione que os melhores
corredores do mundo, que são os quenianos, não são adeptos ao
treinamento de força. Ledo engano. Quando falamos em treinamento de
força, para alguns vem logo a idéia da musculação pura e
simplesmente pesada utilizada pelos fisiculturistas, mas existem
várias formas de desenvolver essa qualidade física adequada à cada
modalidade esportiva e especialidade até porque existem também
várias formas de manifestação da força. São elas: Força Pura,
Dinâmica, Explosiva, Resistência Muscular Localizada e Endurance.
No caso do corredor
fundistas, a Dinâmica, a explosiva, a Resistência Muscular
Localizada e a Endurance são as mais populares e as formas de
desenvolvê-las mais usadas pelos treinadores são o circuito
combinado com atividade aeróbia, o treinamento em rampa e os
exercícios de musculação tradicional com ênfase nos membros
inferiores. Realmente não é comum os quenianos fazerem musculação,
mas a preferência absoluta são as rampas e os treinamentos de Cross
com os desafios de ladeiras íngremes e obstáculos naturais. Eles
fazem isso o ano todo e normalmente os campeões de Cross são os
melhores maratonistas.
A maioria dos
livros sugere uma tabela de treinamento de percentual de carga x
repetição a partir da Força Máxima para desenvolver as diversas
manifestações da força. Esse valor de Força Máxima é conseguido num
teste chamado de 1 RM que é pouco utilizado pela sua complexidade
logística. Por isso sou partidário que esse percentual seja atingido
na tentativa de erro e acerto a partir do número de repetições e
séries previstas. O corredor deve chegar à última repetição da
última série sem condições de executar mais duas ou três repetições.
Se estiver fácil de fazer aumenta-se a carga e em duas ou três
seções de treinamento a carga já estará ajustada e sem riscos. Sendo
assim, cada fase do treinamento, cada segmento corporal e faixa
etária podem exigir séries e cargas diferentes na musculação.
Por exemplo: no
período básico ou quando o corredor por algum motivo parou de
treinar seja por contusão ou problemas particulares a carga deve ser
mais alta, mais peso menos repetição, 6 a 12, com 3 a 5 séries para
recuperar a força dinâmica.
Quando o atleta
visa uma prova curta, de 3 a 5 km, vai precisar de força explosiva
porque em algum momento vai dar um popular tiro curto para decidir a
prova. Aí é hora de incluir de 4 a 6 séries e repetições de 6 a 10.
É mais ou menos 30 a 60 % da Força Máxima executando as séries de
modo mais rápido estimulando as fibras rápidas.
Nas corridas de 10
km a Resistência Muscular Localizada é mais importante e a Endurance
para as maratonas justificando 4 a 6 séries de 15 a 30 repetições.
Vale lembrar que
treinamento físico não é uma receita de bolo. Embora a Endurance
seja prioritária para o maratonista eu particularmente acredito num
treinamento misto. Quem treina musculação duas vezes por semana pode
perfeitamente num dia pegar mais pesado com poucas repetições e no
outro, muitas repetições com pouca carga. Tudo depende do que cada
corredor precisa no momento. Importante também evitar treinos
concorrentes. A musculação não deve ser feita em dias de treinos
fortes tais como intervalados e corridas curtas para tempo.
Pode haver o caso
de nas pernas o corredor necessitar de muitas repetições e pouca
carga e nos braços mais peso e pouca repetição e faz sentido. Os
membros superiores são os que mais perdem força no dia a dia e
costumam ser ignorados no treinamento. Os membros inferiores estão
sempre em atividade por termos que andar, subir escadas, sentar e
levantar da cadeira. É um erro achar que o corredor só precisa fazer
musculação para as pernas. Os músculos dos braços, abdome, tronco e
quadril são importantes no equilíbrio e transmissão de força para as
pernas. Treine certo. Treine sob orientação de profissionais
habilitados.
Para Refletir:
Quando numa discussão pensamos antes de falar temos duas vantagens.
Uma é ganhar tempo para elaborar resposta melhor. Outra é que o
outro acaba se enrolando falando muito se enforcando na própria
corda. Moraes 2009.
Sobre a Ética:
Quem escreve calcado apenas na teoria acaba fazendo tudo igual a
todo mundo. Quem escreve calcado na teoria conjugando com a prática
tem mais conteúdo porque cada um tem uma experiência e percepção
diferente. Moraes 2009.
Cartas para:
lcmoraes@compuland.com.br
Luiz Carlos
de Moraes CREF1 RJ 003529
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