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O mês de julho para muita gente representa férias, mas para quem não
viaja é tentar colocar em prática aquela promessa do início do ano
de cuidar da saúde se matriculando numa academia. Eis a questão. Vem
logo a tentação de tirar o atraso querendo ganhar a forma em pouco
tempo perdida em anos de sedentarismo. Muita calma nessa hora.
Invariavelmente as pessoas querem emagrecer, ganhar um pouco de
massa muscular e melhorar a flexibilidade e para isso recebem um
programa mínimo contendo uma parte aeróbia alguns exercícios de
musculação e um pouco de alongamento. Valem algumas recomendações
para que o sonho de ganhar qualidade de vida freqüentando academia
não se transforme em pesadelo freqüentando consultório médico e
fisioterapia por causa de lesões adquiridas principalmente na
musculação mal feita. Sabe-se hoje que essa atividade é uma das mais
seguras indicadas para todas as idades e sexo desde que bem
orientada.
1) Situação atual – Antes de tudo
é preciso fazer uma avaliação médica e depois, se liberado (a) pelo
médico de confiança deve-se fazer avaliação funcional na academia
para saber do seu peso total qual percentual é de gordura e qual é
de massa muscular além de alguns testes físicos que avaliam a
condição aeróbia, força nos diversos grupamentos musculares e a
flexibilidade geral.
 2)
Cuidado com as receitas de bolo – Em qualquer academia, umas
mais e em outras menos, sempre tem aqueles “sabichões que se acham”
e vivem a dar palpites na sua série quase sempre e tom de
menosprezo. São uns chatos. Quem sabe o que é melhor para você é o
professor e qualquer dúvida deve ser tirada com e tão somente com
ele.
3) Princípio meio e fim – Toda
rotina de treinamento tem aquecimento, atividade principal e
desaquecimento. Não despreze nenhuma delas. Quem faz apenas
musculação o aquecimento pode ser feito com uma série extra de 15 a
20 repetições com carga bem leve de todos os exercícios previstos
antecedendo a série principal e o desaquecimento com alongamentos
simples que não forcem a musculatura trabalhada. Há quem prefira
aquecer 10 minutos na esteira.
4) Execução certa para o exercício
certo – A musculação tem muitos detalhes e um deles é a execução
correta dos exercícios. O erro mais comum é não usar a amplitude
total do movimento encurtando cada vez mais o músculo trabalhado. O
uso da amplitude total pode evitar lesões além de manter a
flexibilidade muscular. Na dúvida sempre pergunte ao professor como
executar cada movimento.
5) Ordem dos exercícios – A
musculação não é uma salada de exercícios a executar aleatoriamente.
O mais comum é trabalhar primeiro os grandes grupos musculares e
depois os menores. Isso porque os grandes de alguma forma sofrem
influência dos músculos menores facilitando o seu desenvolvimento ao
mesmo tempo em que os menores, como a participação é apenas
secundária, acabam por ficar aquecidos e prontos para quando chegar
a vez deles. Nada impede que essa ordem seja invertida que faz parte
de métodos mais avançados, mas deve haver uma boa justificativa
negociada com o professor porque não são indicados a principiantes.
6) Combustível certo para o treino
certo – Tenha preocupação com a alimentação adequada para o seu
objetivo. Se estiver “malhando” para emagrecer o balaço calórico
deve ser negativo. Ou seja, ingerir menos calorias e gastar mais. Se
for hipertrofiar a ingestão de calorias deve ser maior respeitando
as proporções de proteínas, gorduras e carboidratos. Os melhores
resultados são com a parceria entre nutricionista e profissional de
Educação Física.
7) Treino é individual – Você fez
avaliação, testes físicos e o professor prescreve os exercícios mais
adequados ao seu objetivo com séries, cargas, intervalos e método.
Eles foram feitos para você e não dá para mudar sem perguntar. Siga
a planilha corretamente, se sentir qualquer dificuldade com algum
exercício, achar que a carga está leve ou sente falta de mais
exercícios não invente. Chame o professor.
8) Descanso também é treino –
Tanto os intervalos entre as séries como o descanso entre um treino
e outro devem ser rigorosamente respeitados. Treinar demais é tão
ruim quanto treinar pouco. A diferença é que demais gera lesão e
pouco não se tem resultado.
9) Compromisso – Você sonhou, planejou e
se sacrificou. Agora se comprometa com seu objetivo. Não pare!
10) Com-pro-me-ti-men-to - Se
desistir é porque não tem.
Para Refletir:
É sempre melhor se
arrepender de ter feito do que não ter feito. Pelo menos a gente
sabe se valeu ou não à pena. Quem não tenta, não faz, não aprende e
não realiza nada. (Moraes 2010)
Sobre a Ética: Perguntar aos outros
sobre suas atitude é bom. Ficar escravo da opinião dos outros é que
não é bom. (Moraes 2010).
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Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529
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