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Na semana passada
vimos que todo corredor por mais fanático que seja pode um dia
cansar de só correr. Daí a necessidade de tentar outras opções tais
como a musculação e outras atividades sem o compromisso de
resultados. Enquanto isso vale dar um reforço geral na musculatura,
porém pensando numa possível volta às corridas. Na função
estabilizadora, o abdome, os lombares e os dos membros superiores
precisam estar bem preparados, grupos musculares que alguns
corredores não dão muita atenção para eles. Não é difícil encontrar,
por exemplo, corredor que nunca tenha feito abdominal ou mesmo
qualquer outro exercício para os braços, peito ou costas.
Em primeiro lugar
leva-se em consideração que não são muitos exercícios essenciais ao
fundista e ainda podemos montar as séries de acordo com o objetivo
ou ânimo. Vejam os exercícios básicos para o corredor e para que
servem:
Desenvolvimento Completo
- Os ombros e as costas são as primeiras partes do corpo a
sentir o cansaço. Parece que estamos carregando um urso nas costas.
Essas regiões devem ser fortalecidas a fim de evitar dores depois de
uma corrida dura seja por causa do calor, ladeiras e etc.
Abdominal -
Um abdome fraco pode perder a função de proteger a lombar gerando
dores durante uma corrida de longa duração ou percursos difíceis. A
força das pernas depende também da transferência de força da área
central do corpo.
Agachamento –
Sendo os membros inferiores os mais exigidos esse exercício prima
por envolver muitas articulações e grande massa muscular liderada
pelo quadríceps. (frente da coxa). É o exercício campeão para o
corredor. Após o vôo são esses músculos que suportam todo o impacto
da aterrizagem. Se estiverem fraco o joelho paga a conta.
Flexão de Joelho – Os músculos posteriores de coxa são importantes quando a perna está no
chão deslocando o corpo na horizontal logo após a aterrizagem.
Flexão do quadril – Visam os flexores de quadril prevenindo as dores na região inguinal.
Esses músculos são importantes quando levantamos a perna na fase do
vôo.
Extensão do tornozelo – Destina-se aos gastrocnêmios, (batata da perna) muito
exigidos na fase de lançamento ao vôo e nas subidas mais ainda.
Flexão e Extensão de Cotovelo – Os braços ajudam no equilíbrio da passada. Os músculos
bíceps e tríceps fracos deixam os braços cansados, caídos induzindo
à postura cifótica (corcunda).
Crucifixo ou Supino – Sendo um grande grupo muscular, o peitoral dá mais estabilidade aos
braços e, convenhamos. Corredor que apenas corre parece que nem os
tem. Homem quer ter peitoral bonito e mulher, o bum bum. Entretanto
a importância do peitoral na visão da saúde é a questão da postura
principalmente se estiver em equilíbrio com a cintura escapular.
As Remadas -
Visam justamente o fortalecimento da cintura escapular. Essa parte
do corpo é responsável pela postura correta facilitando uma corrida
equilibrada.
Para quem não gosta de academia, o que fazer?
A Escada –
“Quem não tem cão caça como o gato”. Diz o adágio popular. Quem não
pode ou não gosta de academia de jeito nenhum, uma das boas
atividades para desenvolver a força e acessível a qualquer ser
mortal, é a escada. Um santo remédio e para nós que vivemos na
cidade não falta prédios com boas escadas. Fortalecem o quadríceps,
os glúteos, os posteriores de coxa, os gastrocnêmios, os tibiais
anteriores e os flexores de quadril pela necessidade de levantar a
perna na mesma altura.
Algumas pessoas até
podem pensar que o treinamento em escada é monótono e só existe uma
forma de se fazer. Ledo engano. É possível desenvolver força,
resistência ou velocidade. No primeiro caso, força, pode-se subir de
dois em dois ou três em três degraus dependendo do tamanho das suas
pernas, mas deve ser uma subida lenta e constante o tempo todo.
Para resistência
pode-se subir degrau por degrau ou de dois em dois com uma
velocidade maior e constante.
Para velocidade
sobe-se de um em um de forma rápida. É possível também fazer
intervalado variando tanto a velocidade como os degraus. Por
exemplo. Num prédio de 10 andares podemos a cada andar subir de uma
forma diferente. Vejam só quantas opções de treinamento tem uma
escadaria!
Nas praças e jardins
– Uma boa opção são os bancos fixos de cimento. Se tiver
vários em volta da praça e não tiver ninguém sentado dá para fazer
um circuito subindo e descendo deles feito criança. A atenção maior
deve ser dada na hora de descer do banco amortecendo o impacto e na
subida prestar a atenção para não subir sempre com a mesma perna.
Parece óbvio.
O elástico é aquela
liga própria para prender a circulação quando vamos tirar sangue e
são vendidas a metro em lojas de material cirúrgico. Elas são
bastante resistentes e permitem uma variedade grande de exercícios.
A metragem ideal são dois metros e a espessura 10 mm, mas podem ser
mais grossas também. As caneleiras são de 5 kg e basta um par que
será usada no tornozelo para fazer a flexão do quadril e a subida de
banco. A barra do agachamento pode ser feita com um tubo de pvc de
1,80 m e o peso, pode ser usada a própria caneleira a serem
colocadas nas extremidades. O step ou caixote de madeira deve ficar
entre 30 e 40 cm de altura. Quem quiser e puder também pode comprar
um par de halteres de 4 a 6 kg para fazer o desenvolvimento
completo, a rosca bíceps e a tríceps.
Para Refletir:
Tudo na vida tem o lado bom e lado ruim. Cuidar da própria saúde é bom
porque aumenta a chance de viver 100 anos. O lado ruim é ter que ir
a muitos enterros principalmente depois dos 70 anos. (Moraes 2010)
Sobre a Ética:
Não pergunte nem culpe a sociedade porque ela não valoriza o seu
trabalho. Pense no que você pode fazer para mudar e melhorar isso.
(Moraes 2010).
Cartas para:
lcmoraes@compuland.com.br
Luiz Carlos
de Moraes CREF1 RJ 003529
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