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Uma das grandes dúvidas de qualquer cidadão que resolva fazer uma
atividade física é saber o quanto treinar em termos de volume e
intensidade respectivamente quantidade e qualidade. Isso vale para
qualquer modalidade seja na musculação, na corrida, na natação e até
na caminhada.
Se o sujeito sai do consultório médico e recebe a sugestão de fazer
caminhada e pergunta quantas vezes por semana recebe como se fosse
uma receita de bolo a resposta: Faça 30 minutos três vezes por
semana. Na musculação também. Como se fosse uma cartilha recebe uma
planilha com três séries de 10 repetições para cada exercício. Na
corrida não é diferente e alguns treinadores ficam fissurados em
volume semanal altíssimo para seus maratonistas. Afinal, em todas
essas colocações o que é mais importante? Quantidade ou qualidade?
Esse é o grande barato da Educação Física. Não dá para afirmar nada
porque cada indivíduo é um ser único e seu treinamento vale somente
para ele e assim mesmo de tempos em tempos deve mudar porque muda
também a tolerância ao exercício. Pior é saber que alguns paradigmas
não mudam dentro das salas de musculação funcionando como verdades
absolutas. A primeira delas é: “Sem dor não há ganhos”. É uma
mentira absoluta. Um treinamento consciente visando qualidade de
vida segue uma ordem lenta, gradual e progressiva evoluindo sempre e
sem dor.
Outra frase muito ouvida é: “quanto mais é melhor”. Também é outra
mentira e talvez a razão maior das principais lesões. O sujeito
começa fazendo tudo certo se precavendo com todo o cuidado e em dado
momento, justamente quando se sente muitíssimo bem com o treinamento
resolve fazer mais achando que vai melhorar igualmente mais. O
resultado é que além de não melhorar na mesma proporção ainda ganha
uma lesão por ter passado do limite. Eu falo sempre isso aqui.
Superação de limite é para atleta e eles não são sinônimos de saúde.
 Não
é raro em sala de musculação encontrarmos alunos fazendo séries
intermináveis de exercícios achando que isso vai dar o resultado
esperado. Pior é quando o cerne da questão é amparado por algum
treinador que resolveu acrescentar mais uma série ao mesmo exercício
ao invés de mudar a carga ou o método. Ora, se o sujeito precisa de
mais de três séries para promover adaptação ao músculo é porque as
cargas estão inadequadas. Além disso, já é fato comprovado que duas
séries bem feitas com carga adequada usando toda a amplitude do
movimento funcionam tão bem quanto três séries mesmo visando
hipertrofia. Até uma série existem trabalhos mostrando ser capaz de
recrutar o máximo de unidades motoras que não recrutaria com três
séries porque o indivíduo acaba usando todo o potencial de força
sabendo que só vai fazer uma. Na teoria ao fazer três séries o
indivíduo se poupa nas duas primeiras.
Há uns vinte anos na corrida pregava-se que o volume semanal era
mais importante que a qualidade. Ou seja, o que sustentava os
treinamentos intervalados e/ou as competições menores era o volume e
por isso corria-se mais de 120 km semanais. Eu mesmo fiz isso
treinando para maratona e colecionei algumas lesões. Quando revi meu
treinamento diminuindo bem a quilometragem semanal valorizando mais
os descansos e os treinos específicos para cada prova meus tempos
começaram a melhorar terminando as competições mais “inteiro” como
se diz na linguagem do corredor. Fiz o meu melhor tempo na maratona
de Blumenau em 1992 aos 42 anos com 2h57min57seg. correndo apenas 80
km por semana, mas sem dispensar os “longões”.
Não é preciso correr todo dia e acredito que um mínimo de três vezes
por semana é possível manter um bom nível de treinamento para provas
de até meia maratona desde que se faça uma longa, um intervalado e
uma corrida de relaxamento. A diferença é que dá para caprichar no
intervalado sabendo que no dia seguinte vem um descanso o mesmo
acontecendo com a longa distância visando tempos reais de prova.
Correndo mais de quatro vezes por semana o corpo acaba não
descansando o suficiente. Além disso, a maioria das pessoas que
fazem atividade física não tem tanto tempo assim para ficar horas
numa academia ou correr todo dia mais de uma hora. Para o pessoal da
caminhada 20 minutos bem forte pode ser melhor do que 30 muito
devagar. O gasto calórico é maior e o estímulo ao sistema
cardiovascular é mais eficiente. Portanto, treinamento ideal cada um
tem o seu e receita de bolo é para fazer bolo.
Para Refletir:
Não existem várias formas
de dizer não. Existe é o não duvidoso querendo dizer sim se levar
alguma vantagem. Esse tipo de sim pode custar muito caro e o não
convincente não se perde nada com ele a não ser a possível fama de
mal educado. (Moraes 2010)
Sobre a Ética: Personalidade não se
compra não se vende e ninguém acha na esquina, mas pode servir de
exemplo. A gente tem ou não tem. (Moraes 2010).
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lcmoraes@compuland.com.br
Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529
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