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Profissional de Educação Física
habilitado pelo CREF1 (Conselho Regional de Educação Física da 1ª
Região RJ / ES) de acordo com a lei 9696 de 1 de setembro de 1998.
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Atleta fundista há 28 anos.
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Treinador de atletismo há 16 anos.
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Em Petrópolis orienta maratonistas,
dirige a equipe L.C.M.
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Exerce a função de Personal Trainer.
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Em academia ministra aulas de step,
ginástica localizada, alongamento e relaxamento.
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Sócio Proprietário da Academia Qui Si
Sana.
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É colunista de Fisiologia do
Exercício do jornal Tribuna de Petrópolis alimentada semanalmente.
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É colaborador e consultor de
fisiologia de vários sites na internet.
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Na Petrobras coordenou um programa
antiestresse, ministrando aulas de step, alongamento, relaxamento
e orientou muitos atletas.
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Em eventos de Saúde e Qualidade de
Vida ministra palestras sobre atividade física e controle do
estresse.
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É o editor do site
http://www.noticiasdocorpo.com.br/
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Registro CREF/1 RJ 003529
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Lembram quando falei aqui que os
quenianos fazem treinamento de força e como não são adeptos à
musculação esses treinamentos são feitos com intervalados em rampa
e/ou em terrenos irregulares? Pois bem. Essa é uma das boas opções
para adquirir a força física tão necessária, pelo menos nos membros
inferiores, para os corredores que não suportam salas de musculação.
As variações possibilitam desenvolver as diversas manifestações da
força e valências físicas adequadas ao corredor de fundo.
Os treinos curtos em ladeira executados de forma intervalada têm a
característica de fortalecer os grupos musculares e tendões
normalmente utilizados nas corridas em terreno plano além de
preparar o atleta para situações onde a demanda de potência, força e
velocidade são qualidades primordiais. É impossível numa corrida de
média distância a gente não vivenciar essas situações. Mesmo com
percurso todo plano a velocidade será o fator decisivo porque também
depende da força para se desvencilhar de pequenos obstáculos como
saltar para a calçada e voltar para a pista de rolamento, saltar
sobre buracos na pista, acelerar para passar na frente de alguém ou
até mesmo desviar de transeuntes. Sem força, agilidade e velocidade
de reação é fácil torcer o tornozelo ou perder segundos preciosos.
Como já vimos em matérias anteriores potência, força e velocidade
estão intimamente ligadas porque por definição potência é igual à
força x velocidade. Por isso a planilha semanal é composta de
corridas fracas, de média distância, longas, e os intervalados.
Nenhum deles é completo por si só nem mesmo o intervalado
tradicional.
Os tiros em ladeira devem começar de forma lenta, gradual e
progressiva. Ou seja, poucas repetições, distâncias curtas e
velocidade moderada. Quem nunca fez esse tipo de treino deve começar
com três tiros de 300 metros numa ladeira de mais ou menos 10 a 15%
de inclinação. Como acontece num intervalado tradicional, comece a
correr tranqüilo no primeiro tiro, melhorando no segundo e forçando
um pouco mais no terceiro de tal forma que o melhor tempo seja o
último e não o primeiro. Se não forçar no primeiro os outros
melhoram naturalmente. Divida a distância em três terços e execute-o
em velocidade progressiva. No descanso todo cuidado é pouco porque
estará descendo e as exigências dos músculos posteriores de coxa são
muito maiores. Se for preciso até ande, mas não pare. Só inicie o
tiro seguinte quando se sentir ligeiramente cansado ou a freqüência
cardíaca recuar para 110 ou 120 bpm.
 O
número de repetições também deve ser gradual e progressiva. Ou seja,
comece com três, repita na semana seguinte, depois quatro, depois
repita e assim sucessivamente. Na medida em que o atleta se sinta
seguro também pode optar por aumentar a distância de forma gradativa
passando de 300 metros para 400, depois 500 metros. Não é necessário
fazer distâncias maiores porque o atleta tem que voltar ao ponto de
origem e o descanso fica muito longo perdendo a finalidade do
treino, a menos que seja específico para uma prova como a São
Silvestre.
Os tiros de 100 a 200 metros com inclinação de 10 a 15% são
trabalhos anaeróbios que estimulam as fibras de contração rápida e
as distâncias de 600 a 1000 metros e inclinação de 6 a 8% estão para
trabalhos aeróbios estimulando as fibras de contração lenta.
Outra boa opção é fazer esse treino numa esteira com inclinação
automática. Depois de correr em velocidade confortável de cinco a
dez minutos inicie os tiros inclinando de 10% a 15% e como as
esteiras não têm metragem parcial tão precisa faça os tiros por
tempo iniciando com um minuto e descansando mais um retornando à
inclinação original. Depois passe para dois minutos com descanso de
um minuto e depois três minutos com descanso maior. O tempo de tiros
em ladeira na esteira não precisa passar de três minutos, a menos
que seja um treinamento específico como já citado. Depois de
realizado os tiros corra mais uns cinco a dez minutos em velocidade
confortável de volta à calma.
Os treinos em ladeira, na rua ou na esteira, apesar do grande
benefício, não é preciso ser mais de uma vez por semana. Existe o
risco de contusão pelo simples fato de ser um treino bastante severo
e que exige muito da musculatura e articulações principalmente do
tendão de Aquiles a batata das pernas na subida e os posteriores de
coxa na descida.
Para Refletir: Não podemos esquecer que a tecnologia foi inventada
pela inteligência do ser humano e feita para facilitar a nossa vida.
Entretanto, não podemos esquecer que os mais puros sentimentos da
humanidade a tecnologia não substitui e dela não podemos ser
escravos. Moraes 2009.
Sobre a Ética: O profissional de Educação Física deve ministrar suas
aulas num ambiente alegre, descontraído e saudável. Chatice já tem
demais em outros setores da sociedade. Moraes 2009.
Cartas para:
lcmoraes@compuland.com.br
Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529
www.noticiasdocorpo.com.br
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